Ma. Angélica González Bravo. Escuela de Nutrición y Dietética, Facultad de Ciencias de la Salud. Centro de Longevidad Vitalis. Universidad de Talca.
Envejecer es un proceso natural que trae consigo múltiples cambios en el organismo. Algunos son visibles, como las canas o las arrugas; otros ocurren silenciosamente. Uno de ellos es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, conocida como sarcopenia. Aunque muchas personas desconocen este término, sus consecuencias son frecuentes: dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras, cargar las compras o mantener el equilibrio al caminar.
La sarcopenia es uno de los principales desafíos de salud en las personas mayores. Disminuye la movilidad y la independencia, además de aumentar el riesgo de caídas, fracturas, hospitalizaciones y dependencia funcional. La buena noticia es que gran parte de esta pérdida muscular puede prevenirse o retrasarse mediante una alimentación adecuada y actividad física regular
¿Por qué perdemos músculo con la edad?
A partir de los 40 años comenzamos a perder masa muscular de forma gradual, pero este proceso se acelera después de los 60 años. Diversos factores contribuyen a ello: cambios hormonales, menor actividad física, enfermedades crónicas, uso de algunos medicamentos y una alimentación insuficiente o desequilibrada.
Muchas personas mayores comen menos de lo que necesitan. La disminución del apetito, problemas dentales, dificultades para masticar o tragar, la soledad y las limitaciones económicas pueden llevar a una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales. Como resultado, el organismo no logra mantener y ni reparar el tejido muscular.
Aunque suele pensarse que la pérdida de fuerza muscular es una consecuencia inevitable del envejecimiento, existen factores sobre los que sí podemos actuar:
Proteína: Son esenciales para conservar la masa y la fuerza muscular. En las personas mayores, los requerimientos son mayores que en adultos jóvenes, ya que el organismo utiliza las proteínas con menor eficiencia. Algunas fuentes de proteína de buena calidad son: huevos, pescados y mariscos, carnes magras, lácteos y legumbres.
Vitamina D: desempeña un papel importante en la función muscular y en la salud ósea. La exposición moderada al sol, el consumo de pescados grasos, huevos y alimentos fortificados pueden contribuir a mantener niveles adecuados.
Actividad física: El ejercicio es una de las medidas más efectivas para prevenir la pérdida muscular. Caminar a diario, realizar ejercicios con bandas elásticas o levantarse y sentarse varias veces desde una silla son alternativas simples y eficaces. Lo importante es mantener una rutina adaptada a las capacidades de cada persona.
Señales de alerta que no debemos ignorar: Pérdida involuntaria de peso, menor fuerza en las manos, dificultad para levantarse de una silla, lentitud al caminar, sensación frecuente de cansancio, mayor dificultad para realizar actividades cotidianas. Ante estos síntomas es recomendable consultar con un profesional de salud para una evaluación oportuna.
La prevención de la sarcopenia es una responsabilidad compartida. Las familias, comunidades y el sistema de salud pueden contribuir promoviendo una alimentación saludable, la actividad física y espacios que favorezcan un envejecimiento activo. En un país como Chile, donde la población envejece rápidamente, fomentar estas acciones es clave para preservar la autonomía, funcionalidad y calidad de vida.
Desde Centro de Longevidad VITALIS promovemos la adopción de estilos de vida saludables que favorezcan el bienestar físico, mental y social, contribuyendo a prevenir la pérdida de funcionalidad y a disfrutar de una adultez mayor más activa e independiente.
