Iván Palomo G, director del Centro de Longevidad VITALIS, Universidad de Talca y del Centro Interuniversitario de Envejecimiento Saludable (CIES-CUECH); Coordinador de la Red Interuniversitaria de Envejecimiento Saludable de Latinoamérica y Caribe (RIES-LAC / COMLAT-IAGG) e integrante de la directiva de la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile (SGGCH).
En Chile, actualmente alrededor del 19% de la población tiene 60 años o más, y en poco más de dos décadas esta cifra aumentará al 30%. Por otra parte, según el último Censo (2024) el Índice de Envejecimiento (relación entre los mayores de 65 años y menores de 15) a nivel nacional es 79 y en a Región del Maule 83. Considerante este indicador el Maule es la sexta región más envejecida, con diferencias importantes en algunas comunas.
Que las personas viven más es innegable, pero la pregunta es: ¿Viven mejor? La respuesta depende, en gran medida, de cómo cada persona decide (quienes puede hacerlo) enfrentar los factores que son modificables. Entre estos, el tipo de alimentos que se consumen es clave; si la alimentación es preferentemente saludable, será uno de los pilares para un envejecimiento activo, autónomo y libre de discapacidad.
Una dieta saludable debe ser: (i) Completa: Contener todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios, (ii) Equilibrada: Guardar proporciones adecuadas entre los diferentes alimentos y nutrientes, (iii) Suficiente: Cubrir las necesidades energéticas de cada persona según edad, sexo, actividad física y estado de salud, (iv) Variada: Incluir alimentos de todos los grupos para asegurar diversidad de nutrientes, (v) Adecuada y culturalmente pertinente: Respetar costumbres locales, preferencias y disponibilidad alimentaria y (vi) Segura: Libre de contaminantes físicos, químicos y biológicos.
La alimentación saludable debe contener: (i) Frutas y verduras: Al menos 400 g al día (5 porciones), aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, (ii) Proteínas saludables: Priorizar pescado, legumbres, aves, lácteos bajos en grasa; moderar carnes rojas y evitar procesadas, (iii) Carbohidratos complejos: Pan integral, cereales, arroz y pastas integrales; limitar azúcares refinados, (iv) Grasas saludables: Aceites vegetales (oliva, canola), frutos secos y semillas; reducir grasas saturadas y evitar grasas trans, (v) Fibra dietética: Presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, (vi) Hidratación adecuada: Preferentemente con agua; evitar bebidas azucaradas y alcohólicas, y (vi) Bajo en sodio: Limitar el consumo de sal (<5 g/día).
Existe evidencia científica suficiente que asocia una dieta equilibrada con efectos positivos en prácticamente todos los sistemas del organismo. Protege órganos vitales, regula procesos metabólicos y reduce la inflamación crónica de bajo grado. A continuación algunos antecedentes:
a) Sistema Cardiovascular. La dieta saludable reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos, aumenta el colesterol HDL (bueno) y contribuye a mantener la presión arterial en rangos normales. Lo anterior disminuye el riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y enfermedad arterial periférica.
b) Metabolismo. Una alimentación balanceada mejora la sensibilidad a la insulina, previniendo la diabetes tipo 2, enfermedad que presenta varias complicaciones. Una dieta rica en fibra, con consumo regular de frutas, verduras, legumbres y granos integrales, favorece además la saciedad y el control del peso, ayudando a prevenir la obesidad y el síndrome metabólico.
c) Salud ósea y muscular. El adecuado consumo de proteínas, calcio y vitamina D contribuye a mantener la masa magra y la densidad mineral ósea, previniendo la sarcopenia y la osteoporosis, dos condiciones estrechamente ligadas a la fragilidad y al riesgo de caídas en las personas mayores.
d) Salud cerebral y cognitiva. Los antioxidantes presentes en frutas, verduras y aceite de oliva, junto con los ácidos grasos omega-3 del pescado y frutos secos, ejercen un efecto neuroprotector al reducir el estrés oxidativo y la inflamación que dañan las neuronas.
e) Salud mental y el bienestar emocional. Una nutrición adecuada se asocia con menor prevalencia de depresión y ansiedad, lo que se explica en parte por la relación intestino-cerebro: la microbiota intestinal, modulada por lo que comemos, participa en la producción de neurotransmisores clave para el ánimo y la cognición.
f) Socialización. La alimentación tiene una dimensión social y cultural. Compartir la mesa, participar en actividades comunitarias de cocina o huertos urbanos, mantener tradiciones culinarias locales y saludables, son prácticas que fortalecen la integración social de las personas mayores.
Política pública
Lamentablemente en Chile el acceso a una dieta saludable, no está garantizado para todas las personas. La desigualdad socioeconómica, se traduce en dificultades para acceder a alimentos saludables. El alto consumo de ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas trans y sodio, es una amenaza para la salud pública. Sin duda que, además de la decisión individual, se requiere una política pública activa que, entre otros aspectos, incluya: subsidios a alimentos saludables, educación nutricional desde la infancia, etiquetado claro de productos, fomento de ferias y mercados locales, y regulaciones que reduzcan la oferta de alimentos dañinos.
